Essentials Pelatihan Marathon

Pelatihan untuk maraton

Jika Anda baru berlari, bangun maraton dengan pelatihan minimal enam bulan. Jika Anda sudah berlari 30 mil atau lebih setiap minggu secara teratur, Anda dapat membangun jarak maraton dalam waktu sekitar tiga bulan.

Memilih maraton

Ada banyak variasi yang ditawarkan. Anda dapat memilih untuk membuat debut maraton di maraton kota besar, seperti London atau Edinburgh, klasik pedesaan, seperti Loch Ness Marathon, atau balapan yang lebih sederhana, seperti Marathon Kent Coastal. Jika aspirasi Anda terbentang lebih jauh, pergi ke luar negeri untuk berlari maraton dapat menjadi pengalaman yang benar-benar mengesankan, dan cara yang bagus untuk melihat negara baru. Anda pasti akan menemukan motivasi tambahan selama pelatihan jika Anda tahu Anda akan berlari maraton di Air Terjun Victoria atau di antara pohon redwood raksasa di Avenue of the Giants Marathon di California.

Pelatihan maraton penting

Anda telah memutuskan untuk berlari maraton dan sudah mulai mengikuti jadwal. Jika Anda mengikuti 10 hal penting dari pelatihan maraton ini, Anda akan tiba di garis start dalam bentuk yang bagus.

Tunjukkan komitmen

Bahkan jika Anda telah berlari secara teratur selama beberapa tahun, pelatihan untuk maraton adalah pekerjaan yang serius. Dikatakan bahwa maraton memiliki cara untuk menemukan Anda jika Anda berhemat dalam perjalanan panjang Anda, misalnya, atau mendedikasikan terlalu sedikit waktu untuk pelatihan. Anda harus memulai pelatihan maraton Anda dengan mengakui bahwa hidup Anda akan sedikit berbeda untuk beberapa bulan ke depan. Anda akan menuangkan energi Anda ke dalam pelatihan, jadi cobalah untuk menyederhanakan sisa hidup Anda jika memungkinkan.

Bangun secara bertahap

Anda sudah tahu bahwa Anda harus membangun jarak tempuh Anda secara bertahap ketika Anda mulai berlari, dan untuk maraton ini bahkan lebih penting. Anda akan menempuh jarak yang lebih jauh dari sebelumnya dan perlu memberi waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi. Ikuti selalu kerja keras dengan hari yang mudah.

Lari panjang

Jangka panjang mingguan membentuk dasar pelatihan maraton Anda. Bahkan jika Anda harus melewati sesi lain, ini adalah sesi yang harus Anda selesaikan. Sangat penting untuk menahan godaan untuk menjadi serakah. Anda hanya perlu melakukan satu lari panjang setiap minggu – latih lebih banyak dan Anda akan meningkatkan risiko cedera.

Selain membangun daya tahan Anda, jangka panjang memberi Anda kepercayaan diri psikologis untuk mencapai tujuan Anda. Mengetahui bahwa Anda dapat berlari sejauh 20 mil dalam latihan yang kesepian akan membantu Anda untuk melewati hari perlombaan ketika para pendukung yang berteriak yang menghargai komitmen Anda akan mendorong setiap langkah Anda.

Jalani kehidupan yang seimbang

Bukan hanya latihan Anda yang penting dalam membangun maraton – gaya hidup Anda juga akan berdampak. Anda mungkin dapat menyelesaikan maraton pada tidur empat jam semalam dan junk food diet, tetapi Anda akan menemukan lebih mudah untuk pulih dari volume pelatihan jika tubuh Anda memiliki pasokan makanan bergizi dan kesempatan untuk beristirahat setelah jangka panjang itu.

Maraton yang sukses adalah tantangan mental dan fisik. Jika ada peristiwa besar lainnya yang terjadi dalam hidup Anda, seperti menjadi orang tua, pergantian pekerjaan atau rumah baru, pelatihan Anda akan terganggu. Cobalah untuk menyederhanakan daripada menyulitkan hidup Anda ketika Anda mulai berlatih untuk maraton dan menjelaskan kepada teman dan keluarga bahwa Anda berkomitmen untuk pelatihan untuk waktu yang terbatas.

Gladi resik

Dalam jangka panjang mingguan Anda, Anda dapat bereksperimen dengan segala hal mulai dari apa yang akan Anda makan dan minum selama maraton hingga apa yang akan Anda kenakan. Maraton cukup menantang tanpa harus khawatir apakah kaus kaki baru Anda akan menyebabkan lecet. Anda bahkan mungkin ingin berlatih berlari pada saat yang sama dengan saat maraton dimulai.

Lakukan uji coba

Jika Anda membidik maraton kota besar, salah satu perbedaan terbesar yang akan Anda perhatikan antara pelatihan dan perlombaan adalah berlari dalam kelompok pelari yang padat. Anda perlu berlatih ini sama seperti Anda mempraktikkan yang lainnya. Cobalah untuk menjalankan setidaknya satu balapan dengan bidang lebih dari 5.000 pelari dalam persiapan untuk maraton Anda.

Kemudahan kembali

Banyak pelari menemukan bahwa meruncing dalam beberapa minggu terakhir sebelum maraton adalah bagian yang paling sulit dari jadwal pelatihan mereka. Selama latihan keras minggu-minggu sebelumnya Anda mungkin telah menanti-nanti lancip, ketika Anda bisa sedikit rileks dan tidak harus berlari sejauh ini, tetapi itu bisa menjadi siksaan; Anda telah melakukan latihan keras, merasa hebat dan hanya ingin hari perlombaan tiba, hanya ingat bahwa selain istirahat, ada sedikit yang dapat Anda lakukan dalam dua minggu terakhir untuk membantu Anda menjalankan maraton yang lebih baik, tetapi banyak hal yang dapat hancurkan itu.

Perpecahan negatif

Setelah beberapa minggu meruncing, banyak pelari akan terbang melintasi garis start perlombaan, melupakan semua niat baik mereka untuk memulai dengan lambat dan menjalankan split negatif (menyelesaikan babak kedua lebih cepat dari yang pertama). Langkah Anda di awal mungkin terasa lambat tapi ada baiknya menahan diri – satu menit per mil terlalu cepat pada tahap awal maraton dapat dikenakan biaya lima menit mil di tahap terakhir.

Enam dan keluar

Enam mil terakhir adalah ujian sejati maraton. Ini adalah wilayah yang tidak diketahui bagi banyak pelari pertama kali (lari panjang sering mencapai puncaknya pada 20 mil) dan ini adalah pertempuran mental yang sulit dengan otot-otot yang lelah dan kehabisan bahan bakar. Di sinilah semua orang menderita, terutama jika Anda memulai terlalu cepat. Cobalah memastikan bahwa Anda makan karbohidrat sejak dini dalam lomba, seperti beberapa gel atau minuman olahraga, dan kemudian cobalah untuk menahan sesuatu untuk bagian lomba ini, terutama jika ini adalah maraton pertama Anda.

Berjalan di jalur ini

Baik dalam latihan lari maupun saat maraton itu sendiri, jangan pernah lupa bahwa tidak masalah berjalan. Menggabungkan berlari dengan berjalan akan meningkatkan daya tahan Anda karena berjalan memudahkan kelelahan yang menumpuk dengan berlari terus menerus. Anda dapat mencoba berlari selama lima menit, lalu berjalan selama satu menit. Di maraton, berjalanlah saat Anda melewati tempat minuman atau makanan dan lakukan itu sejak mil pertama dan seterusnya.

Kiat Untuk Menjalankan Marathon

Menurut Laporan USA Marathon 2007, lebih dari 403.000 pelari berhasil melewati garis finish di acara lari maraton. Ini adalah nomor rekor untuk partisipasi Amerika dalam maraton dan indikasi betapa populernya olahraga ini.

Tetapi berlari maraton bukan tanpa bahaya. Seperti yang dikatakan oleh terapis fisik dan pelatih atletik, Jim Wharton kepada USA Today , “[m] arathoners berlari di jalanan yang keras … dampak dari setiap langkah adalah tiga hingga empat kali berat badan pelari, ditransfer dari pergelangan kaki ke lutut ke pinggul.” Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera, yang dapat memaksa pelari untuk berhenti sebelum mereka setengah jalan ke garis finish.

Untungnya, ada cara untuk meminimalkan bahaya kesehatan seperti itu dan menyelesaikan lari maraton impian Anda. Dengan mengikuti tips ini, Anda akan dapat bersaing dengan risiko cedera minimal.

Pakaian yang Tepat

  1. Sepatu Mungkin pakaian paling penting untuk lari maraton adalah sepatu dan kaus kaki yang tepat. Pastikan Anda memiliki sepasang sepatu lari dan kaus kaki berkualitas bagus yang tahan uji maraton. Selain itu, jangan lari maraton dengan sepatu baru, karena ini pasti akan menyebabkan lecet dan sakit dan tentu saja tidak akan membantu Anda untuk memenangkan maraton, apalagi menyelesaikannya .
  2. Pakaian. Pilih pakaian lari Anda dengan hati-hati. Bahan pakaian terbaik untuk lari maraton, kata para ahli, adalah nilon dan katun Coolmax- bukan .

Berlatih Keterampilan ini

  1. Latihan membuat sempurna. Berlari maraton bukan untuk kentang sofa kebiasaan, kata para ahli. Mereka yang berhasil dalam maraton adalah mereka yang telah menjadi pelari reguler selama beberapa tahun ( setidaknya ) sebelum acara.
  2. Lakukan Uji Coba. Bahkan jika Anda adalah pelari reguler, Anda mungkin masih berjuang di maraton jika satu-satunya lari yang Anda lakukan adalah di treadmill atau di jalur joging dekat dengan rumah Anda. Karena berlari maraton sama artinya dengan berlari di jalanan, penting bagi Anda untuk mengikuti uji coba (atau dua) pada topografi yang sama sebelum lomba besar.
  3. Selamat Berpakaian. Paling tidak dalam salah satu tes lari Anda, kenakan pakaian dan sepatu maraton Anda. Cobalah untuk memulai latihan ini pada waktu yang bersamaan dengan maraton yang akan datang. Latihan gladi resik akan membuat Anda merasa seperti pelari maraton, yang akan meningkatkan kepercayaan diri dan antusiasme Anda untuk lari yang sebenarnya.

Sebelum Menjalankan Marathon …

  1. Periksa dengan Dokter Anda. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk mengunjungi dokter Anda kira-kira seminggu sebelum berkompetisi dalam maraton. Dokter Anda mungkin dapat mendeteksi masalah fisik apa pun (seperti cedera pergelangan kaki atau nyeri tumit) yang dapat menghambat pengalaman maraton yang menyenangkan.
  2. Tetap terhidrasi. Minumlah air dalam jumlah yang banyak pada hari-hari menjelang maraton dan minimalkan konsumsi kopi dan teh. (Minuman berkafein ini bersifat diuretik dan dapat menyebabkan dehidrasi lebih cepat).
  3. Potong kuku kaki Anda. Meskipun sedikit diketahui bahaya lari maraton, kuku kaki yang terlalu panjang bisa terjebak dalam kaus kaki dan robek saat balapan, masalah yang cukup menyakitkan dan melemahkan.

Malam Sebelum Berlari Maraton …

  1. Tidur. Sangat penting untuk tidur nyenyak sebelum lari maraton. Tidur seperti itu dapat memulihkan energi Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk menghadapi tekanan dari acara tersebut.
  2. Jangan Mengantisipasi. Malam sebelum maraton, cobalah untuk tidak memikirkan hari yang akan datang. Antisipasi semacam itu dapat membuat Anda terlalu stres dan merusak kepercayaan diri Anda. Ingat … Anda telah berlatih keras untuk acara ini. Tubuh Anda tahu apa yang harus dilakukan … percaya pada pelatihan Anda.
  3. Makanlah Makan Malam Yang Tepat. Ahli kebugaran merekomendasikan agar Anda memasukkan sejumlah besar karbohidrat dalam makan malam Anda sebelum berlari maraton.

Hari Maraton …

  1. Bangun pagi-pagi. Para ahli merekomendasikan untuk bangun lebih awal pada hari maraton untuk satu alasan yang sangat penting untuk mencerna sarapan Anda. Mereka mengatakan bahwa, untuk penampilan maraton terbaik, Anda harus makan sarapan 2 hingga 3 jam sebelum lomba. Bangun lebih awal juga akan menyediakan waktu untuk meninjau sesi pelatihan Anda, memvisualisasikan lari yang sukses, dan menghilangkan kupu-kupu pra-ras.
  2. Tiba lebih awal. Untuk meminimalkan stres lebih lanjut, para ahli merekomendasikan agar tiba setidaknya satu jam sebelum maraton dimulai.
  3. Ayo Disiapkan. Membawa satu set ekstra (atau dua) pakaian dalam munculnya perubahan cuaca yang tiba-tiba. Pakailah arloji untuk mengukur waktu kemajuan Anda. Kenakan tabir surya untuk melindungi dari sengatan matahari yang menyakitkan (dan berbahaya).

Selama Maraton …

  1. Hemat Energi Anda. Berlari cepat di awal maraton adalah godaan yang terbaik untuk dihindari, kata para ahli. Ini dapat dengan cepat menghabiskan energi Anda, menyisakan sedikit energi untuk bagian terpanjang dari perlombaan. Alih-alih, biarkan diri Anda (relatif) santai 3 hingga 5 mil untuk bergerak di depan pelari yang lebih lambat.
  2. Minum air. Pastikan untuk tetap terhidrasi sepanjang lomba, kata para ahli. Jangan tidak menunggu sampai Anda ‘merasa’ haus sebelum air minum. Tanda pertama kehausan adalah sinyal potensial dehidrasi. Oleh karena itu, minum air awal-baik sebelum 10 th mil.
  3. Nikmati dirimu sendiri Apakah Anda memenangkan maraton, atau bahkan mencapai waktu tujuan Anda untuk penyelesaian, yang penting adalah menghormati fakta bahwa Anda menindaklanjuti komitmen Anda. Nikmati pencapaian Anda – itu adalah sesuatu yang relatif sedikit yang akan memulai, apalagi lengkap.

Direktur Psikologi Olahraga dan salah satu Sponsor Marathon Pittsburgh, Stephen Russo, mengatakan kepada USA Today bahwa menjalankan maraton yang sukses membutuhkan lebih dari kemampuan fisik. Alih-alih, katanya, dibutuhkan, “otomatisasi, kepercayaan diri, dan ketangguhan mental.”

Ikuti tips ini dan Anda akan berada di jalur yang tepat untuk mendapatkan kualitas mental / psikologis ini serta kualitas fisik yang diperlukan untuk memenangkan maraton.