Essentials Pelatihan Marathon

Pelatihan untuk maraton

Jika Anda baru berlari, bangun maraton dengan pelatihan minimal enam bulan. Jika Anda sudah berlari 30 mil atau lebih setiap minggu secara teratur, Anda dapat membangun jarak maraton dalam waktu sekitar tiga bulan.

Memilih maraton

Ada banyak variasi yang ditawarkan. Anda dapat memilih untuk membuat debut maraton di maraton kota besar, seperti London atau Edinburgh, klasik pedesaan, seperti Loch Ness Marathon, atau balapan yang lebih sederhana, seperti Marathon Kent Coastal. Jika aspirasi Anda terbentang lebih jauh, pergi ke luar negeri untuk berlari maraton dapat menjadi pengalaman yang benar-benar mengesankan, dan cara yang bagus untuk melihat negara baru. Anda pasti akan menemukan motivasi tambahan selama pelatihan jika Anda tahu Anda akan berlari maraton di Air Terjun Victoria atau di antara pohon redwood raksasa di Avenue of the Giants Marathon di California.

Pelatihan maraton penting

Anda telah memutuskan untuk berlari maraton dan sudah mulai mengikuti jadwal. Jika Anda mengikuti 10 hal penting dari pelatihan maraton ini, Anda akan tiba di garis start dalam bentuk yang bagus.

Tunjukkan komitmen

Bahkan jika Anda telah berlari secara teratur selama beberapa tahun, pelatihan untuk maraton adalah pekerjaan yang serius. Dikatakan bahwa maraton memiliki cara untuk menemukan Anda jika Anda berhemat dalam perjalanan panjang Anda, misalnya, atau mendedikasikan terlalu sedikit waktu untuk pelatihan. Anda harus memulai pelatihan maraton Anda dengan mengakui bahwa hidup Anda akan sedikit berbeda untuk beberapa bulan ke depan. Anda akan menuangkan energi Anda ke dalam pelatihan, jadi cobalah untuk menyederhanakan sisa hidup Anda jika memungkinkan.

Bangun secara bertahap

Anda sudah tahu bahwa Anda harus membangun jarak tempuh Anda secara bertahap ketika Anda mulai berlari, dan untuk maraton ini bahkan lebih penting. Anda akan menempuh jarak yang lebih jauh dari sebelumnya dan perlu memberi waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi. Ikuti selalu kerja keras dengan hari yang mudah.

Lari panjang

Jangka panjang mingguan membentuk dasar pelatihan maraton Anda. Bahkan jika Anda harus melewati sesi lain, ini adalah sesi yang harus Anda selesaikan. Sangat penting untuk menahan godaan untuk menjadi serakah. Anda hanya perlu melakukan satu lari panjang setiap minggu – latih lebih banyak dan Anda akan meningkatkan risiko cedera.

Selain membangun daya tahan Anda, jangka panjang memberi Anda kepercayaan diri psikologis untuk mencapai tujuan Anda. Mengetahui bahwa Anda dapat berlari sejauh 20 mil dalam latihan yang kesepian akan membantu Anda untuk melewati hari perlombaan ketika para pendukung yang berteriak yang menghargai komitmen Anda akan mendorong setiap langkah Anda.

Jalani kehidupan yang seimbang

Bukan hanya latihan Anda yang penting dalam membangun maraton – gaya hidup Anda juga akan berdampak. Anda mungkin dapat menyelesaikan maraton pada tidur empat jam semalam dan junk food diet, tetapi Anda akan menemukan lebih mudah untuk pulih dari volume pelatihan jika tubuh Anda memiliki pasokan makanan bergizi dan kesempatan untuk beristirahat setelah jangka panjang itu.

Maraton yang sukses adalah tantangan mental dan fisik. Jika ada peristiwa besar lainnya yang terjadi dalam hidup Anda, seperti menjadi orang tua, pergantian pekerjaan atau rumah baru, pelatihan Anda akan terganggu. Cobalah untuk menyederhanakan daripada menyulitkan hidup Anda ketika Anda mulai berlatih untuk maraton dan menjelaskan kepada teman dan keluarga bahwa Anda berkomitmen untuk pelatihan untuk waktu yang terbatas.

Gladi resik

Dalam jangka panjang mingguan Anda, Anda dapat bereksperimen dengan segala hal mulai dari apa yang akan Anda makan dan minum selama maraton hingga apa yang akan Anda kenakan. Maraton cukup menantang tanpa harus khawatir apakah kaus kaki baru Anda akan menyebabkan lecet. Anda bahkan mungkin ingin berlatih berlari pada saat yang sama dengan saat maraton dimulai.

Lakukan uji coba

Jika Anda membidik maraton kota besar, salah satu perbedaan terbesar yang akan Anda perhatikan antara pelatihan dan perlombaan adalah berlari dalam kelompok pelari yang padat. Anda perlu berlatih ini sama seperti Anda mempraktikkan yang lainnya. Cobalah untuk menjalankan setidaknya satu balapan dengan bidang lebih dari 5.000 pelari dalam persiapan untuk maraton Anda.

Kemudahan kembali

Banyak pelari menemukan bahwa meruncing dalam beberapa minggu terakhir sebelum maraton adalah bagian yang paling sulit dari jadwal pelatihan mereka. Selama latihan keras minggu-minggu sebelumnya Anda mungkin telah menanti-nanti lancip, ketika Anda bisa sedikit rileks dan tidak harus berlari sejauh ini, tetapi itu bisa menjadi siksaan; Anda telah melakukan latihan keras, merasa hebat dan hanya ingin hari perlombaan tiba, hanya ingat bahwa selain istirahat, ada sedikit yang dapat Anda lakukan dalam dua minggu terakhir untuk membantu Anda menjalankan maraton yang lebih baik, tetapi banyak hal yang dapat hancurkan itu.

Perpecahan negatif

Setelah beberapa minggu meruncing, banyak pelari akan terbang melintasi garis start perlombaan, melupakan semua niat baik mereka untuk memulai dengan lambat dan menjalankan split negatif (menyelesaikan babak kedua lebih cepat dari yang pertama). Langkah Anda di awal mungkin terasa lambat tapi ada baiknya menahan diri – satu menit per mil terlalu cepat pada tahap awal maraton dapat dikenakan biaya lima menit mil di tahap terakhir.

Enam dan keluar

Enam mil terakhir adalah ujian sejati maraton. Ini adalah wilayah yang tidak diketahui bagi banyak pelari pertama kali (lari panjang sering mencapai puncaknya pada 20 mil) dan ini adalah pertempuran mental yang sulit dengan otot-otot yang lelah dan kehabisan bahan bakar. Di sinilah semua orang menderita, terutama jika Anda memulai terlalu cepat. Cobalah memastikan bahwa Anda makan karbohidrat sejak dini dalam lomba, seperti beberapa gel atau minuman olahraga, dan kemudian cobalah untuk menahan sesuatu untuk bagian lomba ini, terutama jika ini adalah maraton pertama Anda.

Berjalan di jalur ini

Baik dalam latihan lari maupun saat maraton itu sendiri, jangan pernah lupa bahwa tidak masalah berjalan. Menggabungkan berlari dengan berjalan akan meningkatkan daya tahan Anda karena berjalan memudahkan kelelahan yang menumpuk dengan berlari terus menerus. Anda dapat mencoba berlari selama lima menit, lalu berjalan selama satu menit. Di maraton, berjalanlah saat Anda melewati tempat minuman atau makanan dan lakukan itu sejak mil pertama dan seterusnya.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *